Dieta

Ata nuk duan të humbin peshë, duan vetëm të shtojnë peshë. Dieta e tyre duhet të përbëhet nga kjo

14views

Në kohët kur flitet kaq shumë për humbjen e peshës, është e vështirë të besohet se dikush do të dëshironte të shtonte peshë. Megjithatë, ka disa njerëzit për të cilët shtimi në peshë mund të jetë po aq i vështirë sa humbja e peshës për të tjerët. te fitoni peshë në mënyrë të shëndetshmeduhet të qëndroni larg ushqimeve të shpejta, ëmbëlsirave të përpunuara dhe produkteve që konsiderohen të dëmshme.

Një dietë që rrit peshën trupore dhe siguron ushqimin e duhur të qelizave të trupit, duhet menduar mirë. Pllaka duhet të përfshijë produkte nga grupet e mëposhtme. Përveç kësaj, ato duhet të konsumohen në një sasi të tillë që do t’i sigurojë trupit energji dhe do të ndihmojë në ndërtimin e masës muskulore në vend të yndyrës.

Dieta e njerëzve që duan të shtojnë peshë duhet të përfshijë produktet e qumështit. Në kuptimin tradicional të fjalës, pra nga qumështi i lopës, dhisë ose deles. Ai siguron një ekuilibër të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave dhe është një burim i mirë i kalciumit, si dhe vitaminave dhe mineraleve të tjera. Qumështi është një burim i shkëlqyer i proteinave, duke siguruar si proteinat e kazeinës ashtu edhe të hirrës. Atletët dhe njerëzit që duan të ndërtojnë masë muskulore pinë shake proteinash për një arsye. Është një substancë e nevojshme për trupin tonë dhe ju mund ta siguroni atë në një formë kaq të shijshme dhe lehtësisht të tretshme.

Shakes proteinike janë një mënyrë efektive për të fituar peshë në mënyrë të shëndetshme. Për t’i përgatitur ato, mund të përdorni frutat ose perimet tuaja të preferuara si spinaq ose avokado, si dhe kos dhe/ose produkte të tjera qumështi me përmbajtje standarde yndyre. Një shake proteinash përmban afërsisht 500 kalori në një formë të përshtatshme – mund ta merrni me vete dhe ta pini gjatë punës në vend të kafesë.

Nuk keni kohë për të përgatitur një shake proteinash? Provoni të pini një gotë qumësht të plotë (afërsisht 250 ml) si rostiçeri me një vakt ose para dhe pas stërvitjes nëse stërviteni për të marrë shpejt mbi 150 kalori dhe rreth 10 g proteina.

Leucina e përmbajtur në mishin e kuq është një aminoacid kyç që i nevojitet trupit për të stimuluar sintezën e proteinave të muskujve dhe për të krijuar inde të reja muskulore. Përveç kësaj, mishi i kuq është një burim dietik natyral i kreatinës, i cili është një përbërës kyç në mbështetjen e rritjes së përgjithshme të muskujve, madhësisë, forcës dhe shëndetit.

Rishikimi i hulumtimit të publikuar në vitin 2022 me titull “Përfitimet dhe rreziqet që lidhen me konsumimin e mishit gjatë proceseve kyçe të jetës dhe në lidhje me rrezikun e sëmundjeve kronike” treguan se Mishi i kuq është një komponent i rëndësishëm i një diete që mbështet ndërtimin e masës muskulore. Cfare ka me shume, konsumimi i tij parandalon humbjen e indit muskulor në procesin e plakjes.

Në këtë rast, megjithatë, duhet pasur parasysh se ngrënia e sasive të mëdha të mishit të kuq yndyror në ditë rrit rrezikun e zhvillimit të kancerit të zorrës së trashë. Prandaj, mjekët rekomandojnë të hahet maksimumi 50 g mish të kuq pa dhjamë.

Karbohidratet komplekse janë mënyra më e mirë për të siguruar trupin me energji. Ndryshe nga karbohidratet e thjeshta, ato e çlirojnë gradualisht por vazhdimisht, pa shkaktuar rritje të menjëhershme të nivelit të sheqerit në gjak.

Ndryshe nga sa pretendonin dietologët një dekadë më parë, i përgatitur siç duhet patate ato funksionojnë në mënyrë të ngjashme dhe përmbajnë shumë minerale dhe vitamina të vlefshme. Hulumtimi i ri na lejon të quajmë me besim perimet tona të zakonshme një superushqim. Nëse dëshironi të shtoni peshë, patatet e ziera (të hedhura në ujë të valë) janë një zgjedhje e shkëlqyer.

Patatet dhe karbohidratet e tjera komplekse jo vetëm që shtojnë kalori, por gjithashtu rrisin ruajtjen e përbërjeve komplekse të sheqerit në muskuj. Falë tyre, në vend që të ndiheni të përgjumur dhe të rënduar, do të ndjeni një rritje të energjisë pas një vakti.

Si të “rrisim” një vakt me patate dhe karbohidrate komplekse? Shtoni proteina ose yndyrë të shëndetshme. Kuinoa me vaj ulliri, patatet me krem ​​të mirë ose gjalpë janë një mënyrë e shijshme për të rritur përmbajtjen kalorike të një vakti të shëndetshëm.

Ashtu si mishi i kuq peshku i yndyrshëm është një burim i mirë i proteinave. Por ndryshe nga ai përmbajnë edhe yndyrna të shëndetshme. Acidet omega-3 janë një komponent i rëndësishëm i dietës – ato jo vetëm që mbështesin ndërtimin e masës muskulore, por gjithashtu mbështesin funksionimin e sistemit nervor.

Çfarë duhet të hani për të fituar peshë? Fileto e salmonit të egër të Atlantikut pa kocka (racion 85 g) ofron afërsisht 155 kalori, 7 g yndyrë dhe 22 g proteina me cilësi të lartë. Një ide e mirë është të përfshini harengën lokale, troftën ose tonin në dietën tuaj.

Çokollata e zezë është e pasur me antioksidantë dhe lëndë të tjera ushqyese. Mund të jetë një pjesë e ëmbël e një plani ushqimor për humbje peshe. Kjo është një mënyrë e mirë për të siguruar kalori dhe energji të shëndetshme në një pjesë të vogël.

100 g çokollatë, e cila përmban 60-75 për qind Masa e thatë e kakaos, ka përafërsisht 600 kalori. Ai i siguron trupit mikroelemente dhe komponime që promovojnë shëndetin, duke përfshirë fibra, magnez dhe antioksidantë.

Një studim i botuar këtë vit tregoi se çokollata e zezë (70 për qind kakao) zbut shënuesin inflamator TNF-α te pacientët me hemodializë. Personat në dializë që konsumuan 40 g kishin 70% çokollata e zezë tri herë në javë për dy muaj kishte shënues inflamator më të ulët se grupi i kontrollit (pacientët që nuk hanin çokollatë).

Këto rezultate e vërtetojnë këtë efekti i fortë i antioksidantëve që përmban çokollata. Si personat që duan të shtojnë peshë ashtu edhe ata që humbin peshë duhet ta përfshijnë atë në dietën e tyre.

Ato janë një përbërës unik i dietës suaj ditore – ato përmbajnë gjithçka që i nevojitet trupit tuaj. Është e sigurt të thuhet se ky është një produkt i plotë – mund të hani vezë pa asnjë aditiv.

Vezët ofrojnë një kombinim të përshtatshëm, të lirë dhe të shijshëm të proteinave dhe yndyrave me cilësi të lartë. Megjithatë, është e rëndësishme të hani të gjithë vezën, jo vetëm një pjesë të saj. Nëse nuk keni alergji, përfshijini ato në dietën tuaj për masën muskulore.

Çdo pjatë do të rrisë përmbajtjen e saj kalorike kur i shtojmë yndyrë. Megjithatë, çështja është të zgjidhni yndyrnat me veti promovuese të shëndetit. Zgjidhni vajra bimore dhe vaj ulliri – ato përmbajnë acide yndyrore të vlefshme që kanë një efekt pozitiv në gjendjen e të gjithë trupit, duke përfshirë sistemin nervor. Nëse dëshironi të rrisni në mënyrë të shëndetshme përmbajtjen kalorike të gjellës, mjafton të shtoni një lugë vaj ulliri. Bilanci i energjisë i vaktit do të rritet me 120 kalori.

Është gjithashtu një burim i mirë i yndyrave të dobishme një avokado. Është gjithashtu i pasur me vitamina, fibra dhe minerale. Një avokado e madhe siguron afërsisht 365 kalori, 30 g yndyrë dhe 17 g fibra.

Të qenit nënpeshë mund të çojë në një sistem imunitar të dobësuar, gjë që e bën trupin më të ndjeshëm ndaj infeksioneve dhe sëmundjeve. Tek fëmijët mund të shkaktojë ndalimi i rritjes dhe vonesat në zhvillim.

Shpesh, nënpesha rezulton nga një dietë e varfër. Për disa, kjo mund të jetë për shkak të mos kushtimit të vëmendjes ndaj ushqimit, të tjerët e krijojnë atë vetë përmes dietave drakoniane dhe planeve stërvitore shumë intensive. Kjo mund të çojë në mungesa e lëndëve ushqyese – vitamina, minerale, proteina.

Pasoja e kësaj gjendje janë, natyrisht, problemet shëndetësore: dobësi e muskujve dhe kockave, destabilizimi i sistemit kardiovaskular, çrregullime të sistemit endokrin. Në planin afatgjatë, nënpesha mund të çojë në probleme të sistemit tretës si: çrregullime të tretjes, ulçera në stomak dhe probleme me përthithjen e lëndëve ushqyese.

Aktiviteti fizik i moderuar por i rregullt do t’ju ndihmojë të fitoni peshë të shëndetshme. Kombinimi i tij me një dietë të shëndetshme dhe me kalori të lartë do t’ju lejojë të shtoni peshë në një mënyrë të shëndetshme.

LEXO GJITHASHTU:

Si të humbni peshë pa dietë? Njerëzit e dobët ndjekin një rregull të thjeshtë

A është BMI një gjë e së kaluarës? Ai nuk do të thotë të vërtetën për trupin e tij dhe mund të shkaktojë komplekse

Birra nuk është fajtori i vetëm. Pse meshkujt shtojnë peshë pas moshës 50 vjeçare?