#image_title
Dieta

Ziua Mondială a Veganului: Avantajele și dezavantajele vegetarianismului

22views

Vegetarianismul se caracterizează prin excluderea cărnii de toate felurile (carne roșie, pasăre, pește și fructe de mare) și poate include chiar excluderea tuturor subproduselor de origine animală (lactate, ouă etc.) din alimentație. Motivele trecerii la o dietă vegană sunt variate și pot fi etice, religioase, culturale, de mediu, estetice, economice sau legate de sănătate.

Oricare ar fi motivul, sunt necesare manipulări foarte atente pentru a asigura un aport adecvat de nutrienți de către cei care exclud unele sau toate aceste grupe importante de alimente.

Așa că nu pierdeți nimic

Vegetarianismul cuprinde o varietate de modele alimentare. Sunt lacto-ovo-vegetarienii, care mănâncă produse lactate și ouă, pesco-vegetarienii (pescatarienii), care mănâncă tot peștele și fructele de mare dar și alimentele pe care lacto-ovo-vegetarienii și, în sfârșit, sunt veganii, care fac nu consumați alimente de origine animală (inclusiv miere).

Cu cât dieta include mai multe excluderi, cu atât este nevoie de mai multă grijă pentru a asigura un aport adecvat al tuturor nutrienților.

În dietele vegetariene, mai mulți nutrienți cheie pot fi deficitari, absenți sau absorbiți slab din intestin.

Acestea includ proteine ​​cu valoare biologică ridicată, acizi grași omega-3 cu lanț lung (acid eicosapentaenoic (EPA), acid docosahexaenoic (DHA)), fier, zinc, calciu și vitaminele D și B12.

Aportul acestor nutrienți este de obicei adecvat la pesco-vegetarieni și, în unele cazuri, lacto-ovo-vegetarieni.

Atenție la fier

Cu toate acestea, rezervele de fier tind să fie mai mici la vegetarieni de toate categoriile și cu atât mai mult la vegani, deoarece cea mai ușor absorbită formă de fier, fierul hem, se găsește doar în carne, păsări și pește.

Anemia datorată deficitului de fier prelungit sever, cu toate acestea, nu este mai frecventă la vegetarieni și vegani decât la grupurile de populație non-vegetariane mai vulnerabile, cum ar fi copiii și femeile aflate în premenopauză.

Atenție la calciu

De asemenea, mai ales veganii, aceștia pot avea un aport scăzut de calciu, care, combinat cu un aport scăzut de proteine ​​și vitamina D, poate afecta negativ sănătatea oaselor.

Un alt nutrient important de luat în considerare atunci când se evaluează și consiliază nutrițional aceste persoane este vitamina B12, deoarece provine doar din alimente de origine animală.

Deficitul de vitamina B12 în timpul sarcinii poate provoca leziuni neurologice ireversibile fătului. În plus, este asociat cu niveluri ridicate de homocisteină în sânge, un factor de risc cunoscut pentru bolile cardiovasculare.

Lacto-ovo-vegetarienii sunt expuși riscului de a dezvolta deficit de vitamina B12 într-o rată de aproape 50%, în timp ce pentru vegani rata depășește 92%. Prin urmare, este necesară testarea regulată a vitaminei B12 în sânge și suplimentarea sau tratamentul în timp util pentru restabilirea nivelului acesteia.

Suport nutrițional

Există o mare varietate de produse disponibile pentru a susține cerințele nutriționale ale vegetarienilor și veganilor.

Câteva exemple sunt laptele pe bază de plante, alimentele fortificate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, sucuri, fructe tartinabile și suplimentele.

Există multe alternative la carne, inclusiv „analogii” cărnii, care seamănă cu carnea ca textură și o pot înlocui în orice rețetă.

În plus, mâncărurile gata vegetariene sunt răspândite. Mulți producători își marchează voluntar produsele ca fiind potrivite pentru vegetarieni sau vegani.

La urma urmei, lista de ingrediente, care este un element de etichetare obligatoriu pe ambalajele pentru alimente și băuturi în Europa, oferă toate informațiile necesare pentru a evalua caracterul adecvat al unui anumit produs în contextul unei diete vegetariene sau vegane.

Soia pentru mai multe proteine

Soia, în diferitele sale forme (fasole simplă, tofu etc.), este un adaos util în dieta vegetariană/vegană. Poate satisface nevoile de proteine ​​la fel de eficient ca și proteinele animale.

În plus, sunt bogate în fier, dar absorbția acestuia poate fi limitată. Cu toate acestea, administrarea cu vitamina C (de exemplu suc de lămâie sau portocale, ardei) poate crește absorbția fierului din surse vegetale precum soia.

Soia conține și substanțe fitochimice, care acționează protector împotriva bolilor cardiovasculare, osteoporozei și a anumitor forme de cancer. În cele din urmă, este de remarcat faptul că leguminoasele sunt surse foarte bune de proteine ​​și minerale și joacă un rol important în dietele vegetariene.

Pe lângă faptul că sunt surse foarte bune de proteine ​​cu valoare biologică ridicată, produsele lactate și ouăle sunt surse excelente de vitamina B12 pentru vegetarieni.

Pentru vegani, vitamina B12 este unul dintre cei mai critici nutrienți, pe care îl pot obține doar printr-un supliment sau se pot baza pe extracte de drojdie pentru a-și satisface nevoile zilnice.

Pe scurt, unele surse ale acestor nutrienți pe care vegetarienii stricti le pot consuma sunt:

Calciu: susan, tahini, fructe uscate, leguminoase, produse îmbogățite din soia/tofu, cereale îmbogățite. Dacă, desigur, mănâncă lactate, nicio problemă.

Vitamina D: expunere adecvată la soare, margarine sau cereale îmbogățite. Dacă mănâncă lactate, atunci aceasta este cea mai bună sursă.

Fier: leguminoase, legume cu frunze verzi, nuci, fructe uscate, cereale fortificate. Aceste alimente ar trebui consumate ca parte a unei mese sau gustare în combinație cu o sursă de vitamina C pentru o mai bună absorbție.

Cu toate acestea, absorbția este cu siguranță mai mică decât sursele animale de fier. Dacă mănânci fructe de mare, acestea sunt o sursă excelentă de fier

Vitamina B12: produse din soia fortificate cu vitamina B12, cereale fortificate. Fructele de mare sunt, de asemenea, o sursă foarte bună de B12.

Beneficii potențiale pentru sănătate

O dietă vegetariană planificată corespunzător se caracterizează printr-un consum relativ ridicat de fructe, legume, leguminoase și nuci.

În comparație cu dietele omnivore, acestea tind să fie mai scăzute în grăsimi saturate și colesterol și mai mari în fibre, vitamina C și E, magneziu, potasiu și fitochimice precum flavonoidele și carotenoidele.

Caracteristicile de mai sus fac ca aceasta dieta sa fie benefica impotriva multor boli cronice, in timp ce probabil este legata de indicele de masa corporala (IMC) mai mic observat la vegetarieni si in special la vegani, comparativ cu restul populatiei.

Cu toate acestea, dieta vegană în special pare să fie asociată cu greutatea corporală mică, din cauza aportului alimentar redus și/sau monoton.

Beneficiile cardiovasculare ale consumului scăzut de carne se pot datora, parțial, profilului lipidic îmbunătățit, nivelurilor mai scăzute ale tensiunii arteriale observate de obicei la vegetarieni și efectelor benefice ale anumitor substanțe fitochimice asupra funcției cardiovasculare.

Vegetarienii au, de asemenea, un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 decât cei care mănâncă carne. Acest lucru se datorează parțial IMC mai scăzut al vegetarienilor, dar există și un risc suplimentar asociat cu consumul de carne, în special de carne procesată (de exemplu, slănină, șuncă, salam).

În același timp, se știe că dietele bogate în alimente din cereale integrale, nuci și leguminoase reduc semnificativ riscul de a dezvolta diabet și îmbunătățesc controlul glicemic la cei bolnavi. În cele din urmă, pare să existe un efect benefic al dietelor vegetariene asupra sindromului metabolic.

Mulțumim lui Haris Georgakakis, medic nutriționist clinician, pentru cooperare.