Magneziul este la modă. Pe TikTok și alte rețele sociale, se vorbește mult despre nutrienții zilnici și despre cum să-l consumi.
Luarea suplimentelor de magneziu este o metodă de a evita o deficiență a metalului, dar adevărata deficiență de magneziu este rară, în special la adulții sănătoși. Majoritatea adulților primesc mult magneziu prin dieta lor.
«Pentru prevenirea bolilor, o regulă de bază bună este să consumați o dietă zilnică care să includă anumite alimente bogate în magneziu și să luați un supliment, dacă este indicat de un medic, pentru a corecta o deficiență dacă nivelul sângelui este scăzut.”, raportează Harvard Health.
Desigur, unele diete oferă mai mult magneziu decât altele. Alimente integrale și superalimente precum nuci, seminte, grasimi sanatoase, leguminoase, cereale integrale si verdeturi cu frunze vor aproviziona în mod adecvat organismul cu magneziucare joacă un rol important în sănătatea generală, potrivit Harvard Health.
Unele dintre beneficiile magneziului includ: contribuie la un somn sănătos, îmbunătățește sănătatea mintală, ameliorează migrenele și menține sănătatea inimii.
19 alimente bogate în magneziu
Unele dintre alimentele cu cea mai mare cantitate de magneziu pe porție includ: nuci, seminte, legume cu frunze si cereale integrale. Dacă sunteți îngrijorat de deficiența de magneziu, poate fi o idee bună să începeți să vă creșteți aportul de magneziu prin încorporarea alimentelor bogate în magneziu în dieta dumneavoastră.
Dieteticianul Anna Taylor de la Cleveland Health Clinic subliniază: „Dacă luați un supliment de magneziu și luați prea mult, este posibil să aveți reacții adverse neplăcute, cum ar fi crampe, diaree și greață. Cel mai bine este să-l iei din dieta ta».
Iată destul de multe alimente bogate în magneziuconform datelor de la USDA:
- Migdale: 247 mg (1 cană)
- Arahide: 245 mg (1 cană)
- Naut: 230 mg (1 cana)
- Seminte de dovleac: 168 mg (1 cana)
- Spanac, fiert: 157 mg (1 cană)
- Fasole neagră: 120 mg (1 cană)
- Quinoa: 118 mg (1 cană)
- Edamame: 99 mg (1 cană)
- Mazăre cu ochi negri: 91 mg (1 cană)
- Orez brun: 84 mg (1 cană)
- Tofu: 74 mg (1 cană)
- Seminte de chia: 70 mg (1 lingura)
- Ciocolata neagra: 65 mg
- Lapte de soia: 61 mg (1 cană)
- Avocado: 58 mg (1 avocado mediu)
- Unt de arahide: 49 mg (2 linguri)
- Banane: 32 mg (1 banană medie)
- Manioc: 29 mg (1 cană)
- Pâine integrală: 23 mg (1 felie)
Cât de mult magneziu ar trebui să bei în fiecare zi?
Aportul sănătos de magneziu variază între individ. Vârsta și sexul joacă un rol despre cât de mult magneziu ar trebui să obțineți pe zi. Majoritatea oamenilor primesc o cantitate sănătoasă de magneziu prin dieta lor.
Clinica Mayo recomandă următoarele angajări zilnice magneziu:
- Bărbați adulți și adolescenți: 270 până la 400 miligrame.
- Femeile adulte și adolescente: 280 până la 300 miligrame.
- Femei însărcinate: 320 miligrame.
- Femei care alăptează: 340 până la 355 miligrame.
- Copii cu vârsta cuprinsă între 7-10 ani: 170 miligrame.
- Copii cu vârsta cuprinsă între 4-6 ani: 120 miligrame.
- Copii cu vârsta de 3 ani și mai mici: 40 până la 80 miligrame.
Pentru o adevărată deficiență de magneziu, consultați un medic pentru a obține unul prescripție pentru suplimente bazată pe severitatea deficienței.
Simptomele deficitului de magneziu
Simptomele deficitului de magneziu indică de obicei a stare de sănătate subiacentă, cum ar fi: dezechilibru tiroidian, boli gastro-intestinale, pancreatită, boli de rinichi și diabet. Potrivit Muntelui Sinai, simptomele deficienței de magneziu includ:
- Îți faci griji
- Insomnie
- Sindromul picioarelor nelinistite
- Iritabilitate
- Greață sau vărsături
- Tensiune arterială scăzută
- Spasme musculare
- Confuzie
