Pranvera e hershme është koha ideale për të filluar stërvitjen e rregullt, e cila jo vetëm na zgjon nga “gjumi dimëror” dhe përmirëson mirëqenien tonë, por edhe forcon figurën, i jep formë figurës dhe djeg dhjamin. Shumë gra ankohen për kilogramë të tepërt dhe bark të dhjamosur pas dimrit. Si të shpëtojmë shpejt prej tij?
Foto: Pexels/Kampus Production
Siç kujtojnë trajnerët, deri në sezonin e bikinit kanë mbetur vetëm tre muaj. Lajmi i mirë është se mjaftojnë vetëm disa javë ushtrime të rregullta për të vërejtur shpejt ndryshime pozitive në trupin tuaj.
Është interesante se një aktivitet i ndërgjegjshëm dhe i zgjedhur mirë do të na lejojë të përmirësojmë shpejt gjendjen tonë, të forcojmë muskujt tanë dhe madje të djegim yndyrën dhe të humbim yndyrën e barkut. Këtu janë katër ushtrime të thjeshta që do të përmirësojnë gjendjen tuaj fizike në vetëm një muaj!
Tabata
Një nga mënyrat më të shpejta dhe më efektive për të djegur dhjamin dhe për të hequr qafe dhjamin e barkut është përmes stërvitjes së rregullt Tabata. Emri tabata vjen nga emri i krijuesit të tij, Dr. Izuma Tabata nga Japonia, i cili në vitet 1990 vendosi të kontrollonte efektin e stërvitjes intensive me intervale në fitnesin, shëndetin dhe rezultatet e sportistëve.
Tabata bazohet në intervale: brenda 20 sekondave, pjesëmarrësit kryejnë numrin maksimal të përsëritjeve të ushtrimit të dhënë, më pas pushojnë për 10 sekonda dhe përsërisin gjithçka tetë herë.. Ushtrimet që përbëjnë një stërvitje Tabata përfshijnë:
- mbledhje
- trajton
- duke gërmuar këmbët në ije
- kërcime kërcyese
- vrapim boksi
Tabata redukton shpejt indin dhjamor, ndërton muskuj, formon figurën, por gjithashtu forcon zemrën, rrit efikasitetin dhe përshpejton metabolizmin. Ju mund të digjni 240 deri në 360 kalori në 20 minuta të kësaj stërvitje intensive!
- Njerëzit e avancuar mund të praktikojnë tabata me stomakun bosh – pas një stërvitje të tillë, rrit metabolizmin në maksimum dhe djegien e yndyrës gjatë gjithë ditës.
- Megjithatë, fillestarët duhet të praktikojnë tabata rreth dy orë pas ngrënies dhe të fillojnë me grupin më të thjeshtë të ushtrimeve – tabata mund të jetë e prirur për lëndime.
Dërrasë klasike dhe variacione
Një nga ushtrimet më efektive (dhe më pak të njohura) për një bark të sheshtë është dërrasa. I përket grupit të ushtrimeve statike, izometrike. Në versionin klasik, ai përfshin mbështetjen e vetes me parakrahët dhe gishtat e këmbëve dhe një tension të fortë të të gjithë trupit, por kryhet në shumë variacione të ndryshme. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, është e rëndësishme të ruani lakimin natyral të shtyllës kurrizore.
Versioni më i popullarizuar i dërrasës është dërrasa klasike, llojet e tjera janë:
- dërrasë me këmbë të ngritur
- dërrasë me dorë të ngritur
- dërrasë anësore
- dërrasë e përmbysur
- alpinist malor me dërrasa
Plank është një ushtrim që përmirëson stabilitetin e trupit dhe zhvillon fuqishëm muskujt e thellë. Detyra e tij kryesore është të forcojë qëndrimin e duhur, ndaj rekomandohet për njerëzit që bëjnë një mënyrë jetese të ulur dhe kanë probleme me dhimbjen e shpinës.
Plank gjithashtu lufton në mënyrë efektive yndyrën e barkut – angazhon të gjithë muskujt e barkut, duke përfshirë edhe ato të pjerrëta, dhe i jep formë të përkryer figurës.
Si të bëni saktë një dërrasë?
Plank është një ushtrim i thjeshtë, të cilat të gjithë mund ta bëjnë në shtëpi, me kusht që të fokusohen në teknikën e duhur. Për të kryer dërrasën në mënyrë korrekte, duhet të gjunjëzoheni në dyshek (mund të jetë e vështirë në një dysheme të zhveshur), më pas përkulni bërrylat në një kënd të drejtë dhe mbështetuni në parakrahët tuaj në mënyrë që bërrylat tuaja të jenë sa gjerësia e shpatullave. Trungu duhet të ngrihet, duke u mbështetur në gishtat e këmbëve. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, është e rëndësishme të shtrëngoni muskujt e barkut dhe të mbani qëndrimin e duhur. Ju nuk duhet të ulni shtyllën kurrizore të mesit ose të ngrini prapanicën dhe këmbët, krahët dhe mjekra duhet të jenë në linjë.
Për të kryer një dërrasë anësore, shtrihuni në dyshek në anën tuaj, mbështetuni në parakrah dhe përkulni bërrylin në një kënd 90 gradë. Shpina juaj duhet të jetë e drejtë dhe muskujt e barkut të shtrënguar.
Në mënyrë që dërrasa të sjellë shpejt rezultate të dukshme, duhet ta bëni çdo ditë dhe ta mbani këtë pozicion për të paktën një minutë. Megjithatë, në fillim mund të filloni me 10 sekonda dhe gradualisht të rrisni kohën e qëndrimit në këtë pozicion.
Ushtrime me intervale
Një nga trajnimet më efektive në interval është tabata, mirë ne mund të fillojmë djegien e indit dhjamor dhe yndyrës së shëmtuar duke kryer rregullisht stërvitje me intensitet të lartë, pra HIIT. Stërvitja me intervale me intensitet të lartë është një formë e ushtrimeve me interval të shpejtë, detyra kryesore e të cilave është djegia efektive e yndyrës dhe ruajtja e formës së mirë fizike.
Kohëzgjatja totale e trajnimit HIIT është rreth 30 minuta. Gjatë kësaj kohe, ushtruesi kryen ushtrime me intervale të alternuara (për 10-20 sekonda) dhe ushtrime me intensitet të moderuar – për 30 sekonda. Si funksionon HIIT?
Trupi duhet të konsumojë shumë më tepër oksigjen gjatë këtij ushtrimi, kështu që për t’u rikthyer në gjendjen para stërvitjes, ai rrit djegien e kalorive dhe çlirimin e testosteronit dhe hormoneve që ndikojnë në performancën fizike dhe strukturën e trupit. Ky ushtrim, i kryer tri herë në javë, djeg në mënyrë efektive yndyrën dhe ju ndihmon të humbni peshë.
SHËNIM: Për shkak të intensitetit të lartë të këtyre ushtrimeve, HIIT nuk duhet të kryhet me stomakun bosh, veçanërisht për njerëzit në një dietë me kalori të ulët.
Foto: pexels/Andres Ayrton
Trainim fuqie
Edhe pse shumë gra i tremben stërvitjes me peshë, kjo formë ushtrimi jo vetëm që skalit dhe tonifikon figurën, por mund të ndihmojë edhe në luftimin e dhjamit në bark. Trajnimi i forcës rrit masën muskulore duke reduktuar yndyrën e trupit.
Kur kryen ushtrime të tilla si ngritja e peshave, ulja me pesha ose ushtrimet në makineri, ushtruesi duhet të kontraktojë vazhdimisht muskujt e barkut për të stabilizuar trupin dhe për të mbajtur qëndrimin e duhur. Trajnimi i forcës forcon dhe ndërton muskujt e barkut, në fund të fundit djeg dhjamin dhe formëson zonën e belit.
Trajnimi i forcës ndërton dhe ruan masën e dobët të muskujve, fillon metabolizmin dhe në kombinim me stërvitje të rregullta kardio ose më intensive kardiovaskulare mund të na ndihmojë të humbasim peshë në një kohë të shkurtër.
Redaksia Pasioni në ju.
Artikuj të ngjashëm:
Pini rregullisht: largon toksinat, ndihmon në humbjen e peshës
Priteni dhe pini dy herë në ditë. “Green gold” merret me depozitimet në zorrët si një fshesë me korrent
